""

Врача правильно подобрать упражнения

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

В юности вы бегали по ступенькам, а сейчас с трудом поднимаетесь на 5-й этаж без лифта?Современный ритм жизни порой не позволяет нам активно и регулярно тренироваться. Однако пребывать в хорошей физической форме чрезвычайно важно. Стоит лишь немного запустить себя, и проблем со здоровьем не избежать.

Существует несколько несложных способов выяснить, в какой вы форме. AdMe.ru подобрал простые тесты, которые можно провести прямо дома или в офисе.

1. Посчитайте свой индекс массы тела

Чтобы вычислить свой индекс массы тела (ИМТ), нужно воспользоваться простой формулой: разделить вес (кг) на рост (м) в квадрате. Например, для женщины ростом 170 см и весом 60 кг расчет выглядит следующим образом: ИМТ = 60 / (1,7*1,7). Округлив, получим результат ИМТ — 21.

Показатель ниже 18 говорит о дефиците массы тела. ИМТ на уровне 18,5–25 считается нормой. Индекс 25–30 указывает на избыточный вес. А с отметки выше 30 начинается ожирение.

2. Измерьте объем легких

Вам понадобится линейка и резиновый шарик, который при надувании становится круглым, а не вытянутым. Встаньте и сделайте медленный вдох, стараясь заполнить весь объем легких. После этого медленно надувайте шарик, выдыхая воздух. Завяжите шарик, а затем возьмите линейку и измерьте его диаметр.

Зная диаметр шарика, можно вычислить его объем. В этом вам поможет специальный калькулятор. Нормы зависят от пола, возраста и роста. Например, для женщины в возрасте 28 лет ростом 170 см диаметр шарика 19–20 см будет идеальным показателем.

3. Поднимитесь по лестнице

Как быстро вы начнете испытывать одышку, поднимаясь по лестнице? Если вам нужно отдохнуть уже на 1–2-й лестничной площадке, сердце и легкие недостаточно тренированы. Если одышка появляется на 4-м этаже, это средний показатель выносливости. Способность спокойно проходить 6–7 этажей без усталости говорит о хорошей форме.

4. Сделайте планку

Универсальное упражнение для мышц всего тела является еще и индикатором вашей тренированности. Главное условие — выполнять планку правильно. Вам нужно встать на четвереньки и распределить вес между ногами и руками, напрячь мышцы пресса и ягодиц и не допускать провисания живота или выпячивания спины. Выполнять упражнение нужно, опираясь на ладони или локти. Постепенно его можно усложнять, вытягивая руку или ногу.

Если вы можете простоять в этой позе более 30 секунд, у вас неплохая подготовка. Способность выполнять планку более минуты говорит о прекрасной физической форме.

5. Измерьте пульс

Нормальным показателем считается 50–100 ударов сердца в минуту. Частота сердечных сокращений ниже нормы является патологией и называется брадикардией. А вот у хорошо тренированных людей это вариант нормы: чем лучше натренировано сердце, тем медленнее оно бьется в состоянии покоя.

Проверьте пульс через некоторое время после тренировки и сравните с показателями в спокойном состоянии. Чем быстрее он придет в норму, тем в лучшей форме вы находитесь.

6. Сядьте и попробуйте подняться без помощи

Сядьте на пол и попробуйте встать из этого положения. Поворачиваться на бок, опираться на колени и помогать себе руками нельзя. Этот тест проверяет гибкость, силу и баланс. Если вы его провалили, пора наращивать мышечный каркас.

7. Выполните упражнение «Стульчик»

Прислонитесь спиной к стене и попытайтесь сесть, как на стульчик, чтобы бедра были параллельны полу. Если вы можете продержаться в этой позе более минуты — поздравляем, вы в отличной физической форме. Если «просидели» на «стульчике» меньше, добавьте в вашу тренировку приседания с дополнительным весом и выпады.

8. Гибкость

Встаньте на ступеньки и наклонитесь с прямыми коленями. Если вы не можете коснуться стоп и удержать это положение более 2 секунд, ваша гибкость оставляет желать лучшего. Если же можете опустить ладони ниже ступеньки, например на 10 см, — это отличный показатель.

9. Скорость реакции

Для проведения этого теста вам понадобится линейка длиной 50 см и ассистент. Встаньте и вытяните руку вперед. Попросите другого человека взять линейку, чтобы та находилась на 10 см выше вашей ладони и была направлена отметкой «0» к полу.

Ассистент командует: «Внимание!» — и отпускает линейку. Ваша задача — схватить ее как можно быстрее. Вычисляется расстояние от нулевой отметки до нижнего края ладони. Тест проводится трижды, чтобы выявить наилучший результат. Нормы рассчитаны в зависимости от пола и возраста. Например, хорошей реакцией 25-летней девушки является захват линейки на уровне 17 см.

10. Выносливость

Лягте на спину и поднимайте вытянутые прямые ноги под углом 90 градусов в течение 20 секунд. Оценка результатов также зависит от пола и возраста. Например, для женщины в возрасте 25–30 лет нормой считается 12–13 подниманий. Для мужчин того же возраста — 15–16.

В хорошей ли вы физической форме, согласно нашим тестам? Напишите свой результат в комментариях.

Как правильно подобрать физические упражнения

Если вы ненавидите физические нагрузки, возможно, вы подобрали их неправильно.

Не любите делать зарядку по утрам? Не ходите в фитнес-клуб или тренажерный зал? Это и не обязательно. Думаете, делать ли физические упражнения и заниматься спортом, или достаточно правильного питания? Давайте рассмотрим физическую нагрузку с точки зрения функционирования организма и попробуем найти радость в движении.

3 важные функции, которые должно выполнять тело для нормального функционирования:

  1. Получать кислород;
  2. Выводить токсины, шлаки и продукты жизнедеятельности;
  3. Наполняться жизненной энергией.

Если выполнение этих функций замедляется, мы замедляемся, если останавливается, мы тоже останавливаемся. Если ваша цель – крепкое здоровье, идеальный вес и хорошее настроение, максимизируйте все три функции. Для этого и нужны физические упражнения.

  • повышают эффективность работы всех каналов введения токсинов;
  • стимулируют работу кишечника, кровеносной и лимфатической систем;
  • вызывают потоотделение;
  • способствуют углублению дыхания, оказывая расслабляющее и умиротворяющее воздействие.
  • сжигают калории и способствуют выработке эндорфинов, «гормонов счастья», являющихся натуральным противоядием от стресса и тревоги.

При выборе физических упражнений соблюдайте простые правила:

  • Простота, радость движения и свежий воздух. Подойдут обычные виды физической активности, например прогулки, пробежки, велосипед, йога, плаванье, танцы, аэробика. Желательно заниматься на свежем воздухе, а не в закрытом помещении. Наш климат и погода не всегда позволяют заниматься спортом на улице. В этом случае больше гуляйте, занимайтесь дома с открытыми окнами или выбирайте хорошо проветриваемые помещения.
  • Скажите «нет» душному спортзалу. Тренировки в душном спортзале принесут мало пользы для здоровья и хорошего самочувствия, даже если вы проведете там много часов несколько раз в неделю. А спортивное питание, высокобелковая диета, биодобавки и белковые коктейли, типичные для «качков», только вредят здоровью.
  • Калории и мыщцы – это не главное. Выбирая упражнения, ориентируйтесь не на число сжигаемых калорий или рост мышечной массы, а на свои ощущения. Не стоит заставлять себя, «убиваться» на беговой дорожке, степе или эллипсе. Если вам нравиться определенный вид спорта, активная игра или упражнение, занимайтесь с удовольствием! Наращивайте интенсивность упражнений постепенно и смотрите на реакцию своего организма.
  • Долой скуку. Вместо ежедневных, однообразных, скучных тренировок прислушивайтесь к себе и к своему телу. Сегодня прогуляйтесь на свежем воздухе, завтра сходите на танцы или на йогу, послезавтра потренируйтесь дома. В хорошую погоду, перемещаясь по городу по делам, пройдите часть пути пешком. Хотя бы иногда поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
  • Нам в помощь. Достигнуть дополнительного эффекта при построении красивого тела помогают массаж, сауна, контрастный душ, чистка тела сухой щеткой.
Читать еще:  Как правильно есть хинкали в ресторане

Не стоит заставлять себя изо дня в день делать однообразные упражнения, накручивать километры на велотренажере или ходить в тренажерный зал, если вам это не по душе. Заниматься надо обязательно, но без фанатизма и с удовольствием. Активный образ жизни, движение, прогулки на свежем воздухе – это ключ к здоровью, бодрости и хорошему настроению.

А какие физические упражнения нравятся вам? Вы тренируетесь дома или ходите в фитнес-клуб? А может на йогу или в бассейн? Или занимаетесь серьезным видом спорта? Оставляйте комментарии.

Производственная гимнастика врача терапевта

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 02 Декабря 2012 в 13:16, реферат

Краткое описание

Импульсы, посылаемые из рецепторов мышц и сухожилий — своеобразные раздражители, стимулирующие деятельность мозга. Следовательно, важно и хорошее состояние мускулатуры, которая помогает нервной системе справляться с интеллектуальными нагрузками.
Для поддержания продуктивного умственного труда крайне необходимы ежедневные прогулки в течение одного часа на свежем воздухе, самостоятельные занятия физической культурой три раза в неделю по 1-1,5 часа.

Вложенные файлы: 1 файл

Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

На рисунках предлагаются:

    • 1-4 – комплексы упражнений гигиенической гимнастики;
    • 5-11 – комплексы упражнений вводной гимнастики;
    • 12-27 – комплексы упражнений физкультурной паузы;
    • 28-32 – комплексы упражнений физкультминутки;
    • 33 – комплекс упражнений статического характера в положении сидя;
    • 34-35 – комплексы упражнений, снижающие утомление органов зрения;
    • 36 — комплекс упражнений для укрепления и разработки суставов кисти.

Комплексы составлены для мужчин и женщин.

У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

  1. Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.
  2. Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.
  3. Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.
  4. Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.
  5. Напрягая мышцы спины, прогибаться.
  6. Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.
  7. Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.
  8. Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.
  9. Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.
  10. Напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц.

Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ

УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ

Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

  1. Поднять глаза кверху.
  2. Опустить глаза вниз.
  3. Повернуть глаза вправо.
  4. Повернуть глаза влево.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАЗРАБОТКИ

Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

  1. Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.
  2. Руки в замке, волна руками.
  3. Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.
  4. Круговые движения кистей рук.
  5. Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.
  6. Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.
  7. Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.
  8. Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

Упражнения для больной спины: сравнение эффективности индивидуально подобранных упражнений и универсальной программы упражнений

Немного найдется счастливцев, у которых никогда не прихватывало поясницу. По разным данным, от 60 до 90% взрослых людей хоть раз в жизни испытали неспецифическую боль в спине. Она затрагивает нижнюю область спины, ягодицы и верхнюю часть ног, а неспецифической называется потому, что в большинстве случаев ее причину установить не удается.

Обновлено 26.08.2016 16:08

Обычно острые приступы неспецифической боли нижней части спины проходят недели за четыре, но в 10 — 40% случаев они переходят в хроническую стадию. Помимо лекарств и мануальной терапии, хроническим больным рекомендуют занятия лечебной физкультурой. Она неплохо помогает, но вопрос в том, какие упражнения следует выполнять, потому что боль в спине, хоть и неспецифическая, бывает разной. Ее классификацию предложил австралийский физиотерапевт, профессор Университета имени Джона Кëртина(Curtin University) Питер О’Салливан (Peter O’Sullivan) [1].

Одна группа, небольшая, объединяет случаи, вызванные психологическими и социальными факторами: в том месте, где человек ощущает боль, нет органических повреждений. В другую группу попали расстройства, при которых боль нарастает постепенно с повторением определенных движений. И, наконец, пациенты третьей группы чувствуют сильную, резкую боль, совершая определенное движение или принимая некую позу. Естественно, больные стараются этой роковой позы избежать, отчего их мышцы напряжены и движения неестественны. Такие расстройства называются нарушением управления движением (movement control impairment, MCI). Именно эти нарушения нас сейчас интересуют.

Читать еще:  Как научиться готовить правильную пищу

Как правило, у пациентов с MCI напряжены пояснично-тазовые мышцы, и такая «зажатость» только усиливает боль. О’Салливан и его последователи считают, что больные должны научиться расслабляться и в таком состоянии осторожно выполнять болезненные для них движения. Таким пациентам предлагают специально разработанные для них упражнения. Например, если человеку больно сгибать поясницу и он кланяется всей спиной, его приучают контролировать положение поясничного отдела позвоночника и делать наклоны правильно. На первых занятиях движения выполняют лежа, чтобы не нагружать позвоночник, затем на четвереньках, сидя и, наконец, стоя. Амплитуда, частота и количество движений возрастают по мере их освоения. При этом больному объясняют, что болезненные позы не вредны, избегать их не нужно. Со временем страх боли уходит, боль слабеет, и человек принимает позы и делает движения, ранее ему недоступные.

Комплекс упражнений, специально подобранных с учетом проблем отдельного пациента, позволяет добиться хорошего результата, однако неясно, насколько такой подход эффективнее обычной лечебной физкультуры. Исследований, посвященных этой проблеме, пока очень мало и результаты их противоречивы.

Такое сравнение недавно провели специалисты Цюрихского университета прикладных наук (Zurich University of Applied Sciences) и университета Маастрикта (Maastricht University). Для участия в исследовании они выбрали пациентов с хронической неспецифической болью в спине и MCI, возрастом от 18 до 75 лет. Людей, которые испытывали боль постоянно, а не в ответ на определенную позу или движение, в исследование не включали, также как и пациентов, не способных выполнять физические упражнения. Состояние участников оценивали по опроснику Роланда — Морриса: «Когда у Вас болит спина, Вам может быть трудно выполнять некоторые из тех дел или действий, которые Вы обычно выполняете. Подчеркните только те утверждения, которые характеризуют Ваше состояние на сегодня». В исследование включали пациентов, которые ответили утвердительно на пять и более пунктов опросника из восемнадцати. Потенциальным участникам предложили шесть тестов на ограничение подвижности и работали с теми, кто получил не менее двух положительных результатов. Кроме того, пациенты отвечали на вопросы специфической функциональной шкалы пациента (Patient Specific Functional Scale, PSFS), позволяющей количественно (в баллах) оценить силу боли.

Отобранных для исследования пациентов случайным образом разделили на две группы [2]. В группу направленной терапии (movement control treatment, MC) вошло 52 участника, в группу общей терапии (General exercise treatment, GE) — 54. Истинную цель эксперимента ни участникам, ни физиотерапевтам не сообщали, они просто занимались. Участники группы MC занимались по индивидуальной программе, специалисты обращали внимание на позы и движения, вызывающие боль у конкретного пациента. Сначала больные осваивали движение, и лишь после этого постепенно увеличивали нагрузку. Все члены группы GE выполняли общий комплекс упражнений для укрепления мышц живота, мышц, поддерживающих осанку, ягодичных мышц, четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра. Стартовую нагрузку и дальнейшее ее увеличение для каждого участника GE подбирали индивидуально в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины [3], так, чтобы пациенты занимались при субмаксимальной нагрузке.

Участники групп MC и GEдважды в неделю посещали индивидуальные получасовые занятия в течение 9 — 12 недель, в среднем один пациент посетил 8 — 9 сеансов. Им рекомендовали продолжать занятия дома. По окончании исследований, а также спустя 6 и 12 месяцев ограничение подвижности испытуемых и силу боли определяли с помощью опросников.

Оказалось, что пациенты обеих групп почувствовали значительное облегчение. Боль ослабла, подвижность возросла, люди существенно меньше времени проводили на больничном из-за болей в спине. Результат устойчиво сохранялся даже спустя год после окончания курса упражнений, при этом 46% участников утверждали, что продолжают самостоятельно заниматься ежедневно или дважды в неделю. Пациенты знали, что спустя 6 и 12 месяцев им позвонит научный сотрудник и спросит, как дела. По мнению исследователей, это ожидание побуждало людей продолжать занятия. У 70 и 80% пациентов из разных групп удовлетворенность лечением составлял более 8 баллов по 10-балльной шкале. Достоверных различий между эффективностью занятий в группах MCи GE исследователи не обнаружили.

Результат ученых удивил: они ожидали, что индивидуальные упражнения окажутся эффективнее общего комплекса. В работах других исследователей результат был именно такой, но отличались критерии отбора участников, кроме того, с ними работали не только физиотерапевты, но и психологи, объясняя, что болезненных движений не надо бояться.

Возможно, на результат повлияла квалификация физиотерапевтов. У них был достаточный опыт работы, но, по мнению О’Салливана, освоение комплекса упражнений MC требует не менее 100 часов специальной подготовки. Впрочем, авторы статьи считают такое объяснение маловероятным, они убеждены, что упражнения достаточно просты, и любой физиотерапевт в состоянии их освоить.

Исследователи полагают, что главное для больных с MCI— регулярная физическая активность и систематический контроль. Набор упражнений не так важен. В то же время они призывают не делать окончательных выводов на основании единственной работы и, добавим от себя, не очень большой выборки. Необходимы дальнейшие исследования, безусловно, они будут проведены, и мы узнаем, наконец, какие физические упражнения показаны людям с больной спиной.

1. O’Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Man Ther 2005;10:242—55.

2. Saner J. et al., A tailored exercise program versus general exercise for a subgroup of patients with low back pain and movement control impairment: A randomised controlled trial with one-year follow-up. Man Ther 2015;20: 672—79

3. Whaley MH. In: Medicine ACoS, editor. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams &Wilkins; 2006.

Как правильно заниматься физической культурой?

Дорога в тысячу миль начинается с первого шага… Лао Цзы

Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни! Нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем спортивного врача или врача ЛФК.

Вот основные правила, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений.

Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но чтобы этот эффект был стойким, Вам необходимо сделать подобные занятия своим образом жизни. Правильно выполненное физическое упражнение тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-4 раз в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкаете к подобному ритму, и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным. Систематичность. Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с чёткой направленностью на решение конкретно Ваших задач и достижения определённых целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать врач-специалист, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объём и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.

Читать еще:  Как правильно есть сухой инжир

Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, Вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом и пройти определённые диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и Вы не уверены в правильности его выполнния, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у Вас накануне поднялась температура выше 37С.

Самоконтроль. Как уже отмечалось ранее, лучше всего, когда Ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного спортивного врача, но так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой Вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать своё состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте, достаточно резко, сразу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы сможете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизироваться на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.

Приведём примеры упражнений, развивающих такие важные физические качества, как сила, выносливость и гибкость, а также рекомендации по их правильному выполнению. Ещё раз подчеркнём, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти. Упражнения для развития силы. Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Упражнения на развитие силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения.

Отжимания от пола. Это упражнение укрепляет основные мышцы рук, верхней части спины и груди. Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания — разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин).Старайтесь удерживать туловище и ноги по одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте своё внимание на работе мышц брюшного пресса.

Сгибание туловища с поворотами. Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Из исходного положения лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой, необходимо выполнять сгибание — разгибание туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой или совершать подъем торса по прямой. Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника.

Приседания. Это упражнение укрепляет основные мышцы ног. Из исходного положения стоя, ноги чуть шире плеч выполняются сгибания — разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно поставить ноги ещё чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания). Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.

Упражнения для развития выносливости. Выносливость — способность продолжать какую-либо работу без снижения её эффективности. С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30-40 минут, с удержанием пульса в определённом интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту). Это может быть хотьба, пробежки, плавание, велосипедные прогулки, занятия на велотренажёре и др.

Растяжение мышц шеи

Упражнения для развития гибкости. Гибкость — свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять менишее количество подходов, но несколько раз в день. Все упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха. Растяжение мышц шеи. Это упражнение улучшает подвижность в шейном отделе позвоночника. Из исходного положения стоя правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения лёгкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону. Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперёд и назад.

Растяжение мышц плечевого пояса. Это упражнение улучшает подвижность лопаток, увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения стоя пробуем соединить руки за спиной, между лопатками, левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце). Старайтесь держать спину ровно, избегать наклонов и изгибов туловища.

Растяжение мышц спины и задней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника. Из исходного положения сидя на полу делаем наклоны туловища вперёд, пятаясь достать пальцами до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы.

Растяжение мышц передней поверхности ног. Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах. Из исходного положения стоя держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра. Старайтесь не прогибать спину. Растяжение мышц внутренней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе. Из исходного положения стоя отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперёд до лёгкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра. Старайтесь не сгибать опорную ногу.

Читайте далее:
Ссылка на основную публикацию
"
×
×
" Adblock
detector