Содержание

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице — текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

    Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.

Дневник тренировок – дисциплинирует или отвлекает? Зачем вообще его вести?

О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?

Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:

  • способствует самоорганизации и самодисциплине;
  • позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
  • может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.

Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.

За и против

Есть и такие, кто утверждает, что дневник спортивных тренировок не актуален, мешает прогрессу и является ничем иным, как самообманом. Ведь в него можно занести приукрашенные результаты.

Но на каждый аргумент противников сторонники приводят свои доводы «за».

Ведение дневника не входит в обязательную программу тренингов, как, например, правильное питание или полноценный сон.

Как правильно вести дневник

  1. Записи должны быть регулярными, а не время от времени.
  2. Заносимая информация должна быть правдивой, не приукрашенной.
  3. Все данные вносятся сразу же после занятия, пока они сохранены в памяти.
  4. По окончании каждого отчётного периода (недели, месяца, квартала, полугода) все данные анализируются и делаются выводы.

Это обязательные правила ведения журнала тренировок. Всё остальное — исключительно на ваше усмотрение.

Составляющие

Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:

  • даты тренировок;
  • упражнения;
  • рабочие веса;
  • количество повторов и подходов;
  • время отдыха между подходами;
  • интенсивность;
  • антропометрические данные;
  • примечания, заметки, комментарии;
  • питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи (в этом помогут наши таблицы).

Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • процент висцерального жира;
  • рост;
  • объёмы груди, талии, бёдер;
  • ИМТ;
  • давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.

На следующих страницах:

  • даты;
  • тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
  • дневник питания;
  • описание самочувствия.

По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:

  • исходящие антропометрические данные;
  • их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
  • анализ достижений целей и задач;
  • их корректировка;
  • формулирование новых.

Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.

Шаблоны и примеры

Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:

Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:

Читать еще:  Ассортименте сделать правильный выбор

Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:

Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

  • мобильные приложения на телефон;
  • онлайн-площадки;
  • компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
  • бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
  • компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

  • составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
  • календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
  • статистика по прогрессу физических параметров;
  • фильтры для поиска нужного упражнения;
  • антропометрические данные, их статистика;
  • приложение для Android.
  • журнал тренировок;
  • список упражнений;
  • создание собственного комплекса упражнений;
  • антропометрические данные;
  • возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
  • статистика;
  • примечания;
  • ведение личного блога;
  • общий чат, личные сообщения;
  • экспорт в Excel.
  • простота заполнения;
  • обширная база продуктов (можно добавлять свои);
  • антропометрика;
  • дополнительные блоки для примечаний;
  • статистика;
  • готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
  • списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
  • мобильные приложения для iOs и Android;
  • экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

  • Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
  • Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
  • IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
  • PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

  • ежедневные записи;
  • база упражнений;
  • готовые программы занятий под самые разные цели;
  • можно добавлять собственные тренинги;
  • антропометрика;
  • статистика прогресса в деталях.
  • экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
  • анимированные схемы упражнений;
  • журналы тренировок;
  • встроенный таймер;
  • система уведомлений;
  • графики прогресса достижений;
  • интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
  • мультимедиа материалы;
  • восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

  • готовые программы под любые цели;
  • программы можно корректировать или создавать собственные;
  • графики прогресса;
  • журнал замеров и фотографий;
  • возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
  • калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.
  • индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
  • подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
  • контроль отдыха между сетами и днями занятий;
  • отслеживание результатов по разным группам мышц;
  • статистика;
  • удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
  • графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Дневник спортсмена непопулярен в нашей стране. Однако планирование и отчетность не последние составляющие успеха. Стоит ли внести дневник спортсмена в вашу спортивную жизнь? Можно ли с его помощью развить у ребенка «спортивное мышление»?

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:
«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Кто должен вести дневник

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально. Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение. наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Футбольный тренер Виктор Захаров вспоминает о начале своей тренерской карьеры: «По совету Константина Ивановича Бескова (легендарный советский футбольный тренер) я вел дневники-журналы, где описывал, кто сыграл, какие позиции, замены и ошибки».

Мотивация на результат

Имея под рукой данные других тренирующихся, лучших выпускников спортивной школы или показатели великих спортсменов можно заочно соревноваться и побеждать. Нацеленный на победы во взрослой лиге, юный спортсмен не сходит с пути при сиюминутном успехе.

Если побед пока нет, спортсмен в тоже время может увидеть свои сильные результаты силовых или скоростных нагрузок. Доказать себе, что у него есть все данные для успеха. Развивать свой навык все больше и больше. Оглядываться на свои результаты в прошлом и недоумевать, как быстро прибавил.

Мы видим прогресс, который вдохновляет. Дневник спортсмена, доказывает нам, что мы соревнуемся, прежде всего, с собой. А это значит, должны побеждать себя снова и снова.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Как вести дневник

Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.

Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.

Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.

Когда вести

Каждый день записывается: время нагрузки, время разминки, время восстановления. Утренняя и вечерняя тренировка заполняются отдельно друг от друга. Правильно измеряйте пульс. Каждую неделю записывайте: нагрузочные дни, единица нагрузки, пропуски, самочувствие, количество стартов.

Составляем отчет

  • ОПП — общий показатель подготовки
  • ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
  • ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
  • НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
  • ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
  • КНД — количество нагрузочных дней, количество
  • КЕН — количество единиц нагрузки, количество
  • Ксорт — количество соревнований, количество
  • Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

Читать еще:  Как правильно использовать масло для загара

В конце года тренировок:

  • анализируйте динамику роста;
  • составляйте планы на следующий год;
  • считайте количество стартов и соревнований.

Как комментирует долголетнюю работу старший тренер женской сборной России Владимир Королькевич: «У меня полный анализ за четыре года выступлений. Меня никто не убедит, что мы за четырехлетний олимпийский цикл хорошо выступали на этапах Кубка мира на протяжении всего сезона. Были только отдельные всплески».

Главная суть дневника

Главная суть дневника — это развитие «мышления спортсмена». На крупных соревнованиях, где скорости молниеносные, где тренер не может быть физически рядом на протяжении всей дистанции, очень важно принимать решения быстрее себя, и своих соперников, а главное самостоятельно.

Уже после выступления спортсмен и тренер смогут обсудить острую ситуацию, прийти к правильной тактике. Спортсмен должен доверять своему тренеру. Однако иногда он может прийти к решению быстрее наставника интуитивно или анализируя игру, находясь в ней непосредственно. Это определяет настоящих чемпионов.

Валерий Лобановский говорил: «Что эффективность любого технико-тактического упражнения определяется четырьмя факторами: продолжительностью, интенсивностью, количеством повторений и паузой для отдыха».

Трудно держать подобные данные в уме. А забыть показатели неделю назад проще простого. Для того чтобы не заниматься спортом бестолково необходимо ведение дневника. Он показывает серьезность вашего отношения и прицеленность на победу.

Вот что говорит о дневнике воспитанник ДЮСШ занимающийся футболом Алексей Хохлов: «Дневник помогает мне сосредоточится. Я смотрю, где бы я мог доработать еще или показал максимум своих возможностей. Не ощущаю свои возможности, а вижу их на практике».

Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.

Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Как вести дневник тренировок: советы экспертов

Содержание статьи [скрыть]

Что такое спортивный дневник

Это отличный способ систематизировать тренировки, а при желании — еще и питание. Новички в фитнесе считают, что достаточно один раз составить план упражнений и постараться его запомнить. В итоге, приходя в зал, они про одни упражнения забывает, в других меняет отягощения и этого не запоминают. Кардиотренировки переносятся, откладываются, заменяются другими видом. И через месяц ничего не поймешь. Есть прогресс или нет? Если нет, то почему? Что поменять, что оставить? Сплошное белое пятно.

Как заполнять тренировочный дневник

Для начала в нем фиксируют возраст, вес и данные замеров: для похудения обычно записывают обхват груди, талии, таза и одного бедра, еще можно добавить плечо и запястье. Затем эти данные перемеряют раз в неделю (или в две недели, или в месяц) и тоже фиксируют, чтобы видеть тенденцию.

Затем пишут даты (или дни недели) тренировок и план на каждую из них. Это удобно делать на неделю или две вперед, чтобы сразу разделить: когда и сколько кардио, когда какие мышечные группы прорабатывать, когда и какие делать интервальные тренировки.

В кардиотренировках указывается вид, время. После урока не забудьте занести в дневник средний пульс и, возможно, скорость, каданс (частоту вращения педалей велотренажера) и т.п.

Для силовых тренировок указывают упражнения, отягощения, подходы и повторы в подходе. Во время отдыха между ними помечайте, сколько сделано по факту и с какими весами.

Для интервальных тренировок и кроссфита указывают вид упражнения, время выполнения, время отдыха.

по желанию все это можно дополнить заметками о самочувствии, ощущениях и т.п.

Почему важно отслеживать результаты в динамике

Пример дневника тренировок несложно найти в сети. Благодаря ему станут очевидны следующие моменты.

  • Динамика изменений

Дневник позволяет отследить, насколько сильнее и выносливее вы становитесь. Вы убедитесь, что можете полднять отягощения большего веса или привычные гантели большее количество раз. Заметите, что средняя скорость на кардио у вас выросла. И, конечно, не упустите, что потеряли 3 см в талии! Это хороший стимул не бросать тренировки.

  • Необходимость сменить программу

Вы легко обнаружите, в упражнениях на какие группы мышц у вас заметен прогресс, а какие «отстают». Это поможет вовремя заменить неэффективные упражнения. Или сместить акценты и, скажем, больше тренировать грудь, если в области попы прогресс и так замечательный.

  • Потенциальные опасности

Обязательно отмечайте в тренировочном дневнике, если в какие-то моменты у вас кружилась голова, ныла спина, болело колено и т.п. Возможно, в таком упражнении надо поработать над техникой, брать меньшие веса или вообще его заменить, чтобы избежать травм.

  • Как возвращаться к фитнесу после перерыва

Если вам придется уйти на длительный отдых от тренировок из-за беременности, болезни или просто отпуска, вы всегда будете знать, на чем вы в тренировках остановились. Начинать удобнее всего не с последней, а с одной из предыдущих программ, так как физическая форма со временем становится хуже. Вам не придется ничего придумывать и мучительно вспоминать, так как у вас «все ходы записаны».

Как правильно вести дневник тренировок

Можно воспользоваться обычной тетрадью или делать записи в приложении для смартфона, благо их сейчас множество — и бесплатных, и платных. В программе для записи в смартфоне, конечно, удобнее: все уже расчерчено за вас и всегда под рукой. Некоторые тренеры возражают — мол, смартфон в зале отвлекает от тренировки. Но тут заметим, что это касается только людей слабо мотивированных. В этом случае, слезая с тренажера, человек вместо дневника тренировок полезет в соцсеть. Но он в принципе вряд ли будет долго заниматься фитнесом. Во всех прочих ситуациях записи ручкой в блокноте для тренировок будут занимать больше времени, чем просто поставить галочку в приложении. Приложения для табата и других интервальных тренировок имеют специальный таймер.

Тренер или вы: кому доверить запись?

Тренера можно попросить составить план и подобрать отягощения, потом помочь оценить результаты, но вести дневник лучше самому. Ведь вы лучше знаете себя и что для вас более важно, что — менее. К тому же ведение дневника дисциплинирует не пропускать занятия и выполнять все упражнения. Постепенно он научит вас самостоятельно планировать свой тренинг.

Приложения для смартфона, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Приложний для разных видов занятий сегодня предостаточно. Разберем подробнее их основные группы.

Для силовых тренировок

Они бывают двух видов — программы для тех, кто тренируется самостоятельно, и для тех, кто делает это под руководством инструктора.

Для самостоятельных занятий

В этих приложениях особенно удобно составлять программу, если вы сам себе тренер.

1. Jefit

Составьте план тренировок, ставя конкретную цель: сжигание жира, прокачка попы и т.п. В базе приложения — более 1300 бесплатных упражнений с демонстрацией правильной техники. Во время тренировки просто помечаете, что сделали, или исправляете вес/количество повторов. Много инструментов анализа: отчеты, статистика объемов тела, диаграммы. Все данные синхронизируются в облаке, сервисом можно пользоваться с устройства на Android или iOS, с обычного компьютера и в автономном режиме.

2. Gym Boom

Дневник для записи тренировок с календарем и каталогом упражнений. Выбираете дату, время и программу тренировки, указываете количество подходов и отягощения. Сам комплекс можно взять из базы готовых программ либо составить самостоятельно. Встроенный набор упражнений можно дополнять собственными (эта функция есть далеко не во всех приложениях). Есть таймер и секундомер для интервальных тренировок и контроля времени отдыха.

3. GymUp

Более 60 готовых тренировочных комплексов (примерно половина — платные). В базе приложения более 500 упражнений, из которых можно составлять собственные программы. Можно выбрать готовый комплекс по задачам: похудение, накачка мышц, выносливость, сила. Есть тренировки для мужчин и женщин, для дома, спортзала и улицы. Можно включать такие форматы, как трисеты и суперсеты (есть не во всех приложениях).

Читать еще:  Как правильно выбрать скакалку

4. Дневник тренировок GymApp

Универсальный журнал тренировок, особенно полезный для новичков. Здесь множество упражнений с подробным показом техники выполнения и готовые комплексы, а также гибкая система тайминга и напоминаний. Продвинутые в фитнесе и бодибилдинге спортсмены могут составлять свои программы и потом анализировать прогресс и изменения. Приложение позволяет заниматься также кроссфитом или дома.

5. Карманный тренер

Календарь тренировок планирует и ведет урок как личный тренер, с секундомером, не позволяя халтурить и отвлекаться. Доступ к истории возможен с любых устройств (андроид, айфон) и настольного компьютера. Здесь же можно вести учет питания и питья, что немаловажно для полноценного анализа тренировок. Встроенная база упражнений постоянно пополняется, можно задавать поиск по группам мышц и добавлять свои упражнения.

Для занятий с тренером

Эти приложения особенно удобны для внесения составленной на стороне программы и контроля за ее выполнением.

1. GymRun

Интуитивно понятный интерфейс позволяет легко настроить приложение под свои нужды. Есть встроенный набор упражнений, из которых можно составлять свои суперсеты и планы. Большое количество статистики с графиками и диаграммами. Для контроля процесса тренировки имеются таймер обратного отсчета, секундомер, виджет, работающий на заблокированном экране. Чтобы занятия мог проаализовать тренер, данные можно экспортировать в Dropbox, Google Drive и формат CSV.

2. T Note

Приложение создано по принципу «меньше действий, выше эффективность». То есть для составления программы и учета сделанного нужен минимум действия. Приложение автоматически составляет тренировку по аналогии с предыдущей, надо лишь подтвердить ее в целом или заменить отдельные упражнения. К каждому подходу можно записать комментарий. Также здесь есть возможность ввести много биометрических данных (обмеры тела), анализировать статистику.

3. FitProSport

Встроенная база упражнений с видео и анимацией, которые помогают освоить технику. Свои упражнения можно добавлять без ограничений. Предусмотрены занятия на турнике, брусьях, TRX и плавание. Широкие возможности отслеживать тренировки дома или в тренажерном зале: плеер, постановка цели тренировки, мотивирующие фразы, статистика. Можно использовать суперсеты и круговые тренировки.

Приложения для кроссфита

У этого вида тренинга своеобразные требования: нужен таймер и возможность делать упражнения на время. Поэтому и приложения для него отдельные.

1. WODster

WOD — уникальный кроссфит-формат занятий. Вы каждый день делаете определенный набор упражнений, причем всегда разный. Приложение для тренировок обеспечит вам необходимую ротацию. Можно использовать готовый WOD или создать свой. Кроме того, здесь множество бенчмарков — тестовых комплексов, которые позволяют оценить уровень своей подготовки и сравнить его с уровнем подготовки единомышленников.

2. SugarWOD

Огромное количество упражнений, WOD и бенчмарков. Возможность просматривать и снимать свои видео тренировок. Планировщик занятий как для занимающегося, так и для тренера. Масса статистики по вашему личному прогрессу. Приложение ориентировано на активную публикацию своих тренировок и достижений, общение с другими пользователями, увлеченными кроссфитом.

3. CrossfitMe

Большая база кроссфит-упражнений, встроенные WOD и возмождность их составления. Встроенный таймер обеспечивает традиционные для кроссфита режимы тренировки: EMOM (Every Min Of the Min — выполнять упражнения по минуте), AFAP (As Fast As Possible — выполнить как можно быстрее), AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) — сделать как можно больше повторений/кругов).

Запись тренировок — необходимое условие прогресса в фитнесе. Теперь вы знаете, как составить дневник и чем для этого воспользоваться.

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя

Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать? Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от FitSeven для скачивания и печати.

Как вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 4 х 5-7
  • Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 4 х 5-7
  • Гиперэкстензии — 2 х 10-15
  • Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
  • Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

  • Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
  • Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа — 4 х 5-7
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
  • Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
  • Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
  • Жим штанги стоя — 4 х 5-7

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

Читайте далее:
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector