""

Содержание

Как правильно делать выпады ногами

Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

  • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
  • сделать всевозможные наклоны;
  • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

  1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
  2. Спину держать ровно.
  3. Взгляд направлен вперед.
  4. Руки на бедрах.
  5. Голова и спина в одной плоскости.
  6. Плечи разведены.
  7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.
  1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
  2. Тело держать перпендикулярно полу.
  3. Вес тела перенести на ногу впереди.
  4. Нога впереди опирается на всю ступню.
  5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
  6. Колено задней ноги почти касается пола.
  7. Оба колена держать под прямым углом.
  8. Живот втянуть.
  9. Макушкой тянуться вверх.
  10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

  1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
  2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

  • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
  • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
  • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
  • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Общие рекомендации

  1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
  2. Фиксировать поясницу.
  3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
  4. Живот не касается опорной ноги.
  5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
  6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

  1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
  2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
  3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
  4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.
  1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
  2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
  3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
  4. Дыхание глубокое.

Распространенные ошибки

  1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
  2. Угол сгибания колен не 90°.
  3. Шаг вперед слишком мал.
  4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
  5. Колено ноги сзади лежит на полу.
  6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

Выбор веса

Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

Читать еще:  Как правильно выбрать жесткий диск для компьютера

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.
  • Другие упражнения для «пятой точки»

    Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

    Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

    Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

    В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы — это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели — плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы — это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

    Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

    Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

    Преимущества и польза упражнения

    • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
    • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
    • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
    • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
    • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
    • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

    Как правильно делать выпады для ягодиц

    1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
    2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
    3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
    4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
    5. В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
    6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
    7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
    8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
    9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
    10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
    11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
    12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

    Как делать выпады: назад или вперёд?

    Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

    Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

    Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

    Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

    Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

    Выпады с собственным весом

    1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
    2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
    3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
    4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
    5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
    6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
    7. Колено задней ноги не касается пола.
    8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.
    Читать еще:  Ака сигнум mft 7272м как правильно настроить

    Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Выпады с гантелями

    Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

    1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
    2. Опускаемся в присед и берём гантели.
    3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
    4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
    5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

    Видео: Выполнение выпадов с гантелями

    Выпады со штангой

    Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

    1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
    2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
    3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
    4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
    5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
    6. На выдохе — исходное положение.

    Выполните 8–10 выпадов.

    Видео: Как правильно делать выпады со штангой

    Выпады в процессе ходьбы

    Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

    Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

    Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

    Выпады одной ногой со скамьи

    Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

    1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
    2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
    3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
    4. Руки можно расположить на бёдрах.
    5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
    6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

    Что эффективнее: выпады или приседания?

    Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

    • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
    • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
    • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
    • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

    Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

    Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

    Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

    ✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

    Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

    Упражнение выпады для красивых ягодиц

    • Упражнение выпады: особенности и преимущества
    • Какие мышцы работают?
    • Выпады: техника выполнения
    • Варианты упражнения
    • Противопоказания и меры предосторожности
    • Варианты выпадов для ягодиц на видео

    Упражнение выпады: особенности и преимущества

    Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

    Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

    Какие мышцы работают?

    Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

    • ягодицы;
    • квадрицепсы бедер;
    • голени;
    • икроножные мышцы;
    • синергисты;
    • камбаловидные мышцы;
    • пресс и спина.

    Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

    Выпады: техника выполнения

    Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

    • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
    • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
    • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

    Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

    Сначала примите исходное положение:

    • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
    • Спину держите ровно.
    • Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Руки поместите на бедра.
    • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
    • Разведите плечи.
    • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

    Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

    • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
    • Тело держите перпендикулярно полу.
    • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
    • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
    • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
    • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
    • Живот рекомендуется втянуть.
    • Макушкой тянитесь вверх.
    • Плечи разведите, опустите их вниз.
    • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
    • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
    • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

    Варианты упражнения

    Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

    • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
    • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
    • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
    • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
    • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
    • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

    Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

    • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
    • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
    • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
    • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
    • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
    • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
    • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

    Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

    Существует два варианта выпадов с гантелями:

    • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
    • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.
    Читать еще:  Как правильно есть котлету по киевски

    Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

    Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

    Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

    • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
    • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
    • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
    • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

    В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

    Подписывайтесь на наш канал VIBER!

    Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

    • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
    • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
    • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
    • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
    • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

    Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

    Варианты выпадов для ягодиц на видео

    Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер — полное руководство

    Если вы хотите крепкие бедра и ягодицы, то нужно будет поработать!

    Это хорошо известный факт: чтобы накачать красивую попу, нужно усердно тренироваться. Для этого существуют два лучших упражнения:

    Приседания наиболее эффективно задействуют квадрцепсы (бедра), но они также прорабатывают ягодичные и мышцы кора. Это лучше упражнение для увеличения силовых показателей мышц ног.

    С другой стороны, выпады также очень эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Они не только великолепно увеличивают силу мышц ног, но еще и делают ваши формы аппетитнее. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то это хороший вариант, и выполнять их вам надо много. А лучше всего составить одну отдельную тренировку, состоящую только из вариаций этого упражнения. Выбирать выпады или приседания предстоит только вам, а что лучше зависит от целей тренировок.

    Как сделать идеальный выпад с собственным весом

    Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

    Техника выполнения для девушек:

    • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу.
    • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
    • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
    • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
    • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

    Как делать неправильно:

    • Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
    • Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
    • Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

    Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

    Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена.

    Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:

    • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу. Штангу расположите чуть выше лопаток. Если берете гантели, то в каждой руке должно быть по одной.
    • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
    • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
    • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
    • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
    • Шаг 6: работая с гантелями, следите за тем, чтобы веса были у вас под бедрами. Проблема будет заключаться в том, что у вас будет огромное желание их раскачивать из стороны в сторону, но нужно их держать в прямом положении.

    Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.

    Варианты добавления выпадов в тренировку

    Приседания с выпадами — отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

    Выпады в ходьбе — самая распространенная вариация упражнени.

    Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

    Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

    Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

    Выпады в движении — это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

    Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

    Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

    Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

    Выпад-реверанс— это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

    Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

    Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

    Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

    Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

    Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

    Выпады с подпрыгиванием — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

    Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

    • 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
    • 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
    • 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
    • 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
    • 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
    • 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

    Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

    Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

    Читайте далее:
    Ссылка на основную публикацию
    "
    ×
    ×
    " Adblock
    detector