Как правильно боксировать в домашних условиях

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?

Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

• Значительное улучшение здоровья;
• Приобретение быстроты и ловкости движений;
• Обретение силы удара;
• Укрепление мышц и связок;
• Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
• Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
• Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

• Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
• Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
• Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

• Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
• Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
• Тяжелая груша (мешок);
• Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
• Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
• Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

• Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
• Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
• Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

• Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
• Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
• Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

• Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
• То же самое – в ПС.
• Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
• Уклоны в СС.
• Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
• Нырки в СС.
• Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
• Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

• Исходное положение – СС;
• Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
• Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
• Попадайте в середину груши;
• Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
• Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

• Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
• В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
• Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
• Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

• Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
• Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
• Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
• Для ног – приседания с гантелями в руках.
• Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
• Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
• Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
• Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля

Здравствуйте, друзья и читатели боксёрского блога boxingblog.ru . Как стать боксёром в домашних условиях? Здесь многое зависит от того, какого уровня вы желаете добиться, и каковы цели ваших тренировок?

Совершенствовать боксёрскую технику и развивать физические кондиции желательно в зале под руководством опытного наставника. В этом случае домашние тренировки могут служить отличным дополнением в общей программе занятий. А если по каким-то причинам не удаётся заниматься в зале, тогда остаётся только домашние версии тренировок.

Конкретика по задачам

Самостоятельные занятия дома реализуют такие задачи:

1. Существенное поднятие здоровья.
2. Развитие динамики и ловкости.
3. Постановку сильного удара.
4. Усиление мускулатуры и связок.
5. Обретение спортивного телосложения.
6. Развитие волевых качеств.

Для других целей, наподобие развития сокрушительного удара, потрясающей выносливости и подготовки к боям, подходят только вариации занятий в зале.

Зато у домашних версий есть следующие преимущества:

1. Индивидуальный подбор упражнений и формирование графика.
2. Начало и завершение тренировок в удобное время.
3. Исключены атаки в голову и другие важные участки.

Вопрос по инвентарю

Как стать боксером в домашних условиях с нуля? Без должной подготовки и инвентаря и амуниции никак. Без них не получится выработать сильный и правильный удар.

Перечень необходимого таков:

1. Перчатки. Новичкам бить голыми руками грушу очень опасно – велик риск получения серьёзной травмы.
2. Бинты-перчатки. Надевают под п.1. Избавляют от необходимости перебинтовывать кисти классическими изделиями. Это довольно долго и неудобно.
3. Груша, весящая 40-60 кг.
4. Гантели. Их варианты на 1 кг помогают эффективно отрабатывать удары до работы с грушей. Версии на 5-7 кг нужны для силовой работы.
5. Скамья. Пригодится в силовой серии.

Особую пользу приносит турник и шведская стенка, если они есть.

В какой одежде и обуви заниматься? Обычной – спортивной.

Стадия разминки

В её начале медленно походите по помещению и синхронно разминайте шейные мышцы.

После этого увеличьте темп и разнообразно двигайте руками, и поворачивайте корпус.

Далее походите 3-4 минуты гуськом, параллельно двигая кистями.

Следующее действие – ходьба на месте с высоким подниманием колен.

Завершение – растяжка мускулатуры и позвоночника.

Оттачивание техники и динамики

Пока работа идёт без гантель. Они пригодятся через 2-3 месяца.

Для начала следует освоить стойки:

1. Фронтальную. Положение ног – ширина плеч. Кулаки находятся у груди. Колени немного согнуты.
2. Свою. Не ведущая нога и рука сосредоточена спереди. Эта же рука также защищает челюсть. Другая рука – на линии груди.
3. Противоположную п.2. Вперёд выставляются сильные конечности.

Пример п.1 на фото:

Быстро стать боксером приемлемого уровня у вас может получиться. И этот срок весьма условен. Это может быть 3 месяца, полгода… Всё зависит от успешности тренировок. Но всё равно потребуются живые спарринги.

А пока выполняйте следующие упражнения, уделяя каждому 3 минуты, разделяя их минутной паузой:

1. Прыгайте вперёд и назад в своей стойке (СС) с синхронными прямыми штурмами слабой рукой.
2. Аналог п.1, но в противоположной стойке (ПС).
3. Совершение прямых ударов в статике из фронтальной стойки (ФС) с плавным наращиванием мощности и темпа.
4. Уклоны при нахождении в СС.
5. Реализация боковых атак в позиции, как в п.3.
6. Осуществление нырков с СС.
7. Апперкоты по примеру п.3 и 5.
8. Поединок с тенью.
9. 5 минут прыжков со скакалкой.
10. Пауза 5-10 минут.

Работа с грушей

Здесь соблюдаются такие критерии:

1. Исходная стойка – своя.
2. Обязательное чередование ударов с обеих рук. Например, правой рукой выполняйте прямые атаки и апперкоты, а левой — прямые и боковые.
3. Использование комбинаций, пример: джеб – апперкот – хук – джеб.
4. Поражайте середину снаряда.
5. Плавное наращивание мощности и динамики атак.
6. 2-3 минуты бейте грушу в интенсивном темпе без перерывов.
7. Избегайте перенапряжения.
8. Если снаряд раскачивается, добавьте в него песка для развития массы.

Если возникают какие-то сложности с подбором снаряда и работой с ним, полезно посмотреть видеоурок тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих, например такой:

Развитие мышц

Удары без должной физической подготовки не могут быть качественными. Чтобы это исправить, регулярно выполняйте такой блок упражнений:

1. Отжимания. Первый месяц – на ладонях. Второй – на кулаках. Третий – вариации с хлопками между повторениями.
2. Подъёмы ног из лежачего положения на спине.
3. Наклоны вперёд. Спина не сгибается.
4. Приседания на полной ступне и на носках.
5. Наклоны по сторонам.
6. Подтягивания.
7. Выпады вперёд-назад.
8. Подъёмы корпуса в лежачей позиции на спине.

Пункты 3, 4, 5 и 7 выполняется с гантелями, взятыми в руки.

Каждый пункт первые два месяца выполняется в формате 2 подхода – 6-10 повторов. На третий уже совершается по 3 подхода. Увеличивается и масса снарядов или число повторений в 1,5-2 раза.

Силовые занятия устраиваются после работы с грушей и отдыха 10-15 минут.

По окончанию тренировки плавно походите по комнате и потряхивайте руками. Так расслабляется нагруженная мускулатура.

Если вы – девушка

Современные девушки хотят быть в отличном тонусе и уметь постоять за себя. В связи с этим появляется актуальный вопрос, как девушке заниматься боксом в домашних условиях?

Здесь можно руководствоваться предложенной программой. Разве что снаряды применяются полегче и интенсивность скромнее. Например, мешок можно применять до 20 кг, гантели для силовых упражнений – до 5 кг. Число подходов идентично, а повторов – 5-8.

Если у девушки возникают какие-то сложности с исполнением ударов, лучше поработать с тренером. Можно посмотреть вспомогательное видео:

Бокс домашние тренировки

Тренировки по боксу в домашних условиях

Домашние тренировки по боксу

Привет, меня зовут Никита Бакланов и я занимаюсь по Системе Домашних Тренировок Фитнес Бокс.

За полгода тренировок, без особого напряга, я:

• похудел на 15 килограмм;
• совершил рекомпозицию своего тела, заменив жир на мышцы;
• сделал себе рельефный пресс;
• стал выносливее, сильнее, быстрее

и все это благодаря трем получасовым тренировкам в неделю.

Если вы сейчас ищете систему тренировок для дома, то предлагаю попробовать мои тренировки. Но для начала, давайте поймем, действительно ли это то, что вам нужно.

Содержание поста:

Заняться боксом дома или идти в секцию?

Все зависит от вашей цели и вашего уровня: навыков бокса и физической подготовки, ну и доступности секции бокса.

Если ваша цель научиться боксировать, для самообороны или выступать на соревнованиях и выполнить спортивный разряд, то здесь без сомнения надо идти в секцию бокса.

Если вы рассматриваете бокс, как физическую нагрузку для работы над телом.

Кардио вам делать скучно, а совместить приятное с полезным: вес потерять, мышцы нарастить и научиться правильно бить и уклоняться, то в этом случае можно попробовать домашние тренировки по боксу.

Еще домашние тренировки по боксу можно рассматривать, как подготовительный этап перед секцией бокса.

Скажем, если у вас приличный лишний вес, вы давно ничем не занимались, то вы банально не сможете выдерживать те специфические нагрузки, которые дают на боксерских тренировках.

Вам нужно подготовить себя и тело, чтобы не слечь после первой тренировки с дичайшей болью во всех мыслях и острым желанием больше никогда не появляться в зале.

Итак получается домашние тренировки по боксу подходят вам в двух случаях:

1. вы хотите потерять вес, нарастить мышцы и освоить ударную базу
2. вы хотите подготовиться к секции бокса

С целями разобрались, идем дальше!

Из чего состоят домашние тренировки по боксу.

Домашние тренировки, которыми я занимаюсь состоят из:

Сама тренировка это 6-8 раундов по 3 минуты с небольшим перерывом между раундами на отдых.

В раунде есть упражнения на физику с весом собственного тела и легкими гантелями, работа на скакалке, бой с тенью, отработка боксерских ударов и комбинаций.

Такая структура тренировки позволяет максимально нагружать все мышцы тела за минимальный период времени и сводит к минимуму риск получения травмы, так как в тренировочном процессе не используются большие веса.

Вы можете почитать больше про HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сама тренировка по продолжительности занимает не больше 30-40 минут.

Оборудование для домашних боксерских тренировок

Если говорить про мои тренировки, то все что нужно это:

Хорошо, если у вас есть:

• Колесо для пресса,
• Перекладина для подтягиваний

Идеально, если у вас есть:

• Боксерский мешок,
• Перчатки,
• Боксерские бинты

Что нужно знать перед тем как начать домашние тренировки по боксу.

1. Нужно настроиться.
Если вы до этого не тренировались дома, то вам может казаться это сложным или странным.
Выберите время, чтобы вас никто не тревожил, и посвятите полчаса выполнению упражнений.

2. Работайте в комфортном для себя темпе.
Мы здесь ради здоровья. Чувствуете, что можете – делайте.
Чувствуете, что хватит – отдыхайте.

3. Не думайте о технике нанесения ударов, если не получается ничего страшного.
Со временем все получится. Практика и повторение дают результат.

4. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.

5. Отмеряйте раунды с помощью специального приложения Таймер раундов или сайта http://boxingtimer.org/ .
Раунд длится 3 минуты, отдых между раундами от 10 до 30 секунд – по самочувствию.

6. 3 тренировки в неделю.
Оптимально: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Пример домашней тренировки по боксу

РАЗМИНКА

1 РАУНД (2 круга)
Прыжки звездочки
(30 секунд)
Боковые удары
(30 секунд)
Прыжки лыжника
(30 секунд)

2 РАУНД
2-х Джеб – Правой
(45 секунд)
2-x Джеб – Правой + Левой-Правой
(45 секунд)
Велосипед- бег с высоким подниманием колен и прямыми ударами
(30 секунд)
Отжимания (60 секунд)

3 РАУНД
4 апперкота (45 секунд)
4 апперкота+2 правых (45 секунд)
Апперкоты (30 секунд)
Подъем с планки (60 секунд)

4 РАУНД
Правый+нырок (45 секунд)
Правый+нырок+нырок+левый боковой (45 секунд)
Боковые (30 секунд)
Вращения руками с отклонением корпуса (60 секунд)
Упражнение на пресс. Сидим на попе, туловище отклонено назад, ноги оторваны от пола. Руки вытянуты под углом 90% к туловищу. Держим ноги и туловище, совершаем прямыми руками круговые движения.

5 РАУНД
3 джеба+уклон (45 секунд)
3 джеба+уклон+правой (45 секунд)
Джебы (левый прямой) (30 секунд)
Разворот корпуса на одной руке в упоре лежа (60 секунд)

6 РАУНД (НОКАУТ)
Правый прямой (30 секунд)
Хлопки по плечам (30 секунд)
Левый боковой (30 секунд)
Заступы к рукам в упоре лежа (30 секунд)
Упор лежа, поочередно заступаем правой ногой к правой ладони и наоборот.
Правый апперкот (30 секунд)
Бёрпи (30 секунд)
ЗАМИНКА

Видео домашней тренировки по боксу

Каких результатов можно добиться занимаясь дома боксом за месяц?

Бокс домашние тренировки очень эффективен для скидывания лишнего веса и рекомпозиции состава тела (замена жира на мышцы).

Тренировки интенсивные и непродолжительные.

Во время тренировок вы осваиваете азы бокса: правильную стойку, основные удары, комбинации и защиту.

Каких результатов можно добиться за месяц?

В зависимости от ваших стартовых условий можно скинуть до 6 кг веса,
потерять в талии до 12 см, научиться бить базовые удары и наносить комбинации из 3-4 ударов.

Как научиться боксу в домашних условиях

Бокс – это один из самых популярных и любимых видов спорта во всём мире. Все прекрасно знают легендарные имена в боксе: Мохаммед Али, Майк Тайсон, Джо Фрейзер, Рой Джонс-младший. Любимый всеми фильм «Рокки» и вовсе придаёт небывалую привлекательность такому «грубому» спорту. Каждый мальчишка с замиранием сердца смотрит бои титулованных боксёров и старается им подражать.

Хорошо, когда есть время и возможность посещать спортивный зал или специальную секцию. Но что делать, если такой возможности просто нет, но есть огромное желание стать ничуть не хуже известных спортсменов? Конечно, полноценно боксёром без тренера стать не получится, как и выйти на профессиональный ринг. Но достичь определённых успехов однозначно можно. Для начала можно приступить к изучению основных правил.

Считается, что бокс – это вид спорта, который доступен каждому, при условии желания, присутствия силы духа и воли. При отсутствии возможности посещать зал, всегда можно воспользоваться инструкцией опытных тренеров. Также можно приобрести самоучитель с подробными картинками или книгу известных боксёров прошлого и современности. Не стоит забывать, что мы живём в XXI веке и уже давно популярны мобильные приложения с различными тренингами. Главное, ваше желание!

Самое важное, что необходимо помнить: при занятиях в домашних условиях нужна периодичность тренировок, самодисциплина и настойчивость. В таком случае вам обеспечен прогресс в освоении бокса.

Чего можно добиться, занимаясь боксом в домашних условиях

Добиться побед на ринге без тренировок в зале с партнёрами и под руководством тренера невозможно. Если вы планируете стать чемпионом, здесь однозначно надо идти в профессиональную секцию.

Но если вы хотите научиться самозащите и овладеть навыками рукопашного уличного боя, можно начинать тренировки самостоятельно «на дому». Бокс в этом плане — весьма успешный выбор.

Помимо отработки техники ударов в боксе, движений в процессе боя, развития силы и скорости нанесения ударов, можно преследовать и другие цели:

• приобретение быстроты и ловкости в движениях;
• укрепление мышечной мускулатуры;
• развитие силы удара;
• как следствие, улучшение самочувствия и общего состояния здоровья;
• достижение красивой спортивной фигуры;
• отпугивающий различных уличных хулиганов внешний вид;
• развитие бойцовских качеств характера, поднятие самооценки и уверенности в себе;
• закалка ума.

В таком случае недостатки в виде отсутствия спортивного зала практически равны нулю, зато имеется ряд преимуществ:

• можно индивидуально определять виды нагрузок и упражнений, проще говоря, вы – сами себе наставник и учитель, тренер и руководитель;
• вы самостоятельно регулируете время занятий: начало и конец;
• исключаются болевые удары в голову или другие опасные места, не наносится вред организму и минимизирован риск получения травмы — организм извлекает только пользу от занятий.

Почему именно бокс: преимущества этого вида спорта

Бокс невероятный вид спорта: он вдохновляет, мотивирует и часто является историей невезучих людей, для которых решение заняться этим видом спорта положило начало их перерождению в настоящих мужчин. Таких историй множество в голливудском кинематографе, все они легли в основу фильмов о боксёрах. Вопрос: почему так популярен этот спорт, и в чём его секрет?

Самая простая форма этого спорта весьма недорогая и попасть туда легко. Можно тренироваться у себя в гараже, оборудовав в нём боксёрскую грушу, практиковать «бой с тенью» или попросить друга стать спарринг-партнёром. Всё это можно делать самостоятельно и без оборудования.

Справка! Для сравнения — в гонке «Формула 1» болид, который участвует в заездах, стоит целых 15 млн долларов. Плюс необходимо потратить существенную сумму на команду механиков и на доработку машины. А это ещё сверху можно приплюсовать 400 млн долларов.

Вернёмся к боксу и выделим основные преимущества.

Исследования учёных подтвердили, что тренировки – это самый эффективный способ сжигания калорий. За полчаса спарринга с грушей или с человеком сжигается около 400 калорий. Это отлично способствует похудению, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы. И для суставов полезно — в отличие от, например, бега они не нагружаются. Также бокс способен улучшить фокусировку и внимательность, т. к. постоянно надо контролировать действия противника. Это прекрасно развивает уверенность в себе и повышает самооценку.

Стоит выделить положительное влияние этого спорта на психическое состояние. Это правильный способ борьбы со стрессом. В современном мире ему подвержено большая часть населения. При большой физической нагрузке тело получает заряд эндорфинов, а они известные «борцы» с депрессиями.

Помимо вышеперечисленных достоинств, бокс учит самообороне, которая может понадобиться в критической ситуации. Несмотря даже на то, что злоумышленники не привыкли играть по правилам. Плюс ко всему бокс – это действительно здорово!

Необходимое снаряжение для начинающего боксёра

Перед тем как начинать осваивать первые удары и приёмы, стоит всё-таки купить экипировку. Естественно, это не значит, что надо сразу же покупать самые дорогие товары в спортивных магазинах. Если, конечно, бокс станет единственным занятием, стоит рассмотреть вариант приобретения дорогого и профессионального оборудования и снаряжения.

В целом эти покупки можно смело назвать инвестициями в самого себя и своё увлечение. Ниже представлен список основных элементов, которые понадобится для занятий:

1. Бинты. Это основная защита рук, точнее костяшек пальцев и рук под перчатками. Изготавливают бинты из ткани, перед тренировками стоит попрактиковаться и привыкнуть правильно их оборачивать.
2. Обувь боксёра. Ботинки у спортсмена с высоким верхом. Их основная цель – обеспечить хорошее сцепление на ринге. Благодаря их конструкции, ноги не скользят и поддерживаются лодыжки. Это обувь ни в коем случае не подходит для кардио и бега.
3. Боксёрские перчатки. Какой боксёр без перчаток? Правильно, никакой. Каждый нуждается в своих индивидуальных перчатках. Их существует несколько видов: для спаррингов, соревнований и т. п. Любой продавец всегда расскажет, какие есть у них в наличии и какие подходят вам. Выбор не трудный, и вы всегда сделаете его правильно.
4. Капа и шлем. Это защитная экипировка, необходимая для спарринга. Если вы планируете тренироваться в одиночку, их покупку можно отложить до занятий в паре.
5. Скакалка. Это лучшее приспособление для кардиотренировок любого бойца. При этом вариант более чем бюджетный. Она повысит выносливость, и шансы получить травму сведены к нулю.
6. Груша. Качественная тяжёлая груша прекрасно тренирует силу удара боксёра, помогает работать с ногами и вырабатывать выносливость. Спортивные магазины предлагают большое количество вариантов и предложений с разными ценами и модификациями. Самые дешёвые вы найдёте в интернет-магазинах (от 500 рублей).

Если у вас нет возможности оборудовать грушу дома или в гараже, вы можете купить пневмогрушу. Она меньше в размерах, но отлично тренирует скорость нанесения ударов. Ещё один альтернативный вариант – это боксёрские лапы. Только здесь нужен партнёр, который их наденет (это безопасно и в них практически не чувствуются удары).

С чего начать — как должны проходить тренировки

Все занятия начинаются с разогрева. Таким образом, вы подготавливаете мышцы и минимизируете риск травм. Лучше всего устроить пробежку. Если таковой возможности нет или на улице зима – смело начинайте делать физические упражнения:

1. Отжимание на кулаках. Подстелите коврик, ведь вы пока только начинается перевоплощаться в боксёра. Уже после пары тренировок ваши мышцы станут крепче, а кулаки тверже. Благодаря им вы укрепляете трицепс и суставы на кистях, что способствует сильному удару в будущем. Делайте как минимум 5 подходов, каждый из которых выполняется по 20 раз с интервалом 5 минут. Когда станете делать подходы без затруднений – цель достигнута.
2. «Бой с тенью». Вы должны отработать нанесение ударов и защиту с невидимым оппонентом. Вы натренируете свои руки, и они не будут уставать в процессе реального поединка, если будете промахиваться. Практикуйте 2 вида ударов: одиночные и комбинации.
3. Прыжки со скакалкой. Почему-то многие боксёры упускают этот вид занятий. Но зря. Если выполнять это упражнение на протяжении 20 минут перед самой тренировкой, вы станете гораздо быстрее любого соперника, ваши движения будут молниеносными и при этом буду нести огромную опасность. Это натренирует икроножные мышцы. Можно комбинировать прыжки: на одной ноге или на двух, передвигаясь по комнате.
4. Приседания. Как минимум 50 раз и не меньше. Можно усилить приседания штангой, если она у вас есть. Чтобы снизить риск получения травмы, класть её нужно немного ниже шеи. С прямой спиной поставьте пятки перед плечами, не забудьте немного повернуть стопы. Самое важное при выполнении упражнения – смотрите вперёд (в светлое будущее). Глаза не опускайте, иначе шея также опустится.

Основные удары в боксе

В любом контактном виде спорта в первую очередь надо освоить удары, только потом их техники. Это станет базой и основой для комбинаций, сложных приёмов. Во время тренировок «на дому» удары отрабатывают на груше. Основные приёмы:

1. Кросс. Это прямой удар, которым оппонент отправляется в нокаут или минимум в нокдаун. Масса тела обязательно переносится на переднюю ногу, корпус при этом разворачивается и наносится удар. Чтобы защитить лицо, закрывайте его правым плечом, а левым кулаком закрывайте подбородок (при условии, что вы правша, у левши меняются руки). Левый локоть строго прижат к телу.
2. Джеб. Немаловажный удар, хоть и не самый сильный. Рука должна быть полностью выпрямлена, кулак в горизонтальном положении, ладонь опущена.
3. Хук. Самый известный удар. Он мощный и нокаутирующий. Наносят его по изогнутой линии, вроде крюка. Профессиональные боксёры бьют молниеносно, дестабилизируя противника.

Тайский бокс

Первые уроки должны тренировать опережающий удар. Его наносят, атакуя, прямым ударом с небольшим отклонением. Будьте готовы к тому, что не сразу овладеете им, главное, не бросать тренировку и доводить технику до автоматизма. Помните о защите, если вы не будете защищаться, легко уйдёте в нокаут. Только тщательно и полностью отработанные блоки помогут дать вам результат и победу в будущем. Изучите последовательность:

1. Открытые глаза во время атакующих и защитных действий. Это важно для всех!
2. Шею наклоняйте немного вперёд, тогда вы сможете защитить глаза. Также это поможет контролировать вашего противника.
3. Всегда будьте спокойны. Профи показывают оскал. Это выгодное психологическое преимущество над соперником. Уверенность в своих силах морально давит на соперника.
4. Не суетитесь, не делайте множество движений. Это не танец, это бокс! И не стоит отходить назад, иначе вас загонят в угол, где вы с большой вероятностью проиграете.
5. Всегда возвращайтесь в исходное положение. И не медлите с переходом от защиты к атаке.
6. Закрывайте голову, делайте блоки не одной рукой, а разными. Не надо поворачиваться к оппоненту спиной, тогда вам гарантировано смогут ударить в шею и позвоночник.

Что должен освоить боксёр, занимаясь в домашних условиях

Быстро наносить удары и использовать блоки защиты без плана тренировки невозможно, поэтому это первое, что надо освоить. Тело бойца всегда строго координировано и прекрасно развито. Но какой толк от всего, если вы обездвижены? Только строгая дисциплина и обязательный план, отходить от которого нельзя. Помимо основных приёмов и техник, следует освоить следующие упражнения:

1. Кардио. Пробежки, велотренажёр или велосипед, прыжки и приседания, скакалки. Благодаря этим упражнениям нагружается сердечно-сосудистая система, развивается выносливость.
2. Тяжёлая атлетика. Если кардио поможет хорошо передвигаться по рингу, то сильное тело – противостоять и уклоняться от удара. Мощный удар сможет нанести только физически сильный человек. Не спешите покупать дорогостоящие штанги, гири и гантели — начните с собственного тела. Такие упражнения, как отжимания, приседы, подтягивания, мостик, скручивания, подъёмы ног на турнике отличные помощники в этом деле. Вы натренируете все группы мышц.
3. Кор. В основе любого удара лежит скручивание тела. У хорошего боксёра должен быть пресс и накаченные разгибательные мышцы спины. Отличное упражнение – планка. Можно выполнять на согнутых локтях или носках, подъёмы туловища на турниках и мостик.

Помните, только длительные и упорные, а главное регулярные, тренировки дадут результат. Вы станете сильным и сможете постоять не только за себя, но и за любого слабого человека!

Уроки бокса для начинающих в домашних условиях

Случается и такое, что посещать зал нет возможности, но есть огромное желание и сила воли заниматься боксом. Настоящего тренера вряд ли кто-то заменит, но уроки бокса для начинающих в домашних условиях вполне могут помочь. Для полноценных занятий придется купить все необходимое: боксерскую грушу, перчатки, гантели, штангу. После этого можно приступать к освоению главных правил.

Занятия боксом не выходя из дома

Урок бокса для начинающего спортсмена должен начинаться с разогрева. Это поможет избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам. Очень хорошо, если есть возможность пробежаться недалеко от дома. Зимой можно обойтись без этого, прибегнув к физическим упражнениям.

Отжимания на кулаках. Начинающему боксеру лучше подстраховаться и подстелить под руки коврик. После нескольких тренировок кулаки становятся тверже и можно обходиться без этого. Такой вид отжиманий поможет укрепить трицепс и суставы кисти для мощного удара. Для большей эффективности делается 3-5 подходов по 20 раз с перерывами в пять минут. Нужно стремиться к тому, чтобы это количество подходов выполнялось без особого затруднения.

Прыжки со скакалкой. Многие боксеры пренебрегают прыжками на скакалке, причем зря. Выполняя это упражнение перед каждой тренировкой в течение 20 минут, спортсмен становится намного быстрее и динамичнее противника. В боксе важны сильные ноги и икроножные мышцы. Прыгать можно и нужно по-разному: низко, высоко, на одной и двух ногах, передвигаться по комнате назад, вперед, по кругу.

Приседания. Выполнять пять подходов по 50 раз. Также можно приседать со штангой, если она имеется. Для этого нужно положить ее чуть ниже шеи, во избежание травм и большей тяги веса. Держа спину прямой, поставить пятки под плечами, слегка развернув стопы. Главное, смотреть перед собой, иначе, опустив глаза, опустится и шея.

Бой с тенью. Необходимо научиться отрабатывать удары и защиту с несуществующим противником, как говорится – бить в воздух. Нужно это для того, чтобы руки не уставали во время настоящего боя, если случается промах. Можно отрабатывать как одиночные удары, так и серийные, для получения навыков импровизации во время атаки.

Основные удары в боксе

Как и в любом виде спорта, для начала осваиваются основные удары и техники. Они станут базой для изучения более сложных приемов. Довольно сложно разобраться в боксе для начинающего. Видео уроки наглядно помогают понять всю тонкость и правильность движений. В домашних условиях их можно отработать на груше.

• Джеб. Не самый сильный удар, но очень важный. Рука при ударе выпрямляется полностью, а кулак держится в горизонтальном положении, ладонью вниз.
• Кросс. Прямой удар, с помощью которого боксеры отправляют противника в нокаут. Вес тела нужно перенести на левую ногу, разворачивая корпус и нанося удар. Для защиты от противника лицо закрывается правым плечом, левый кулак прикрывает нижнюю часть лица, а левый локоть прижимается к туловищу.

• Хук. Мощный нокаутирующий удар, который наносится по изогнутой траектории, напоминающей крюк. Опытные боксеры наносят его молниеносно, что выводит соперника из равновесия.

Уроки тайского бокса

На первом уроке тайского бокса изучается опережающий удар. Он наносится во время атаки противника, прямым ударом с уклоном. Новичкам такие манипуляции удаются не сразу, сначала нужно довести все действия до автоматизма.

Чтобы все труды не пропали даром необходимо позаботиться о защите. Даже самый сильный боксер, не умея защищаться, очень скоро попадет в нокаут. Поэтому хорошо отработанные защитные блоки могут принести победу в тайском боксе.

1. Держать глаза открытыми, когда противник наносит удар. Хоть это и достаточно сложно для новичка, но это самый важный момент боя.
2. Наклонять шею немного вперед, для того чтобы костями бровей защитить глаза. Наклон поможет контролировать движения соперника.
3. Сохранять спокойствие и самообладание. Профессионалы во время боя используют «маску гнева» – оскал. Это дает психологическое преимущество над противником.
4. Не делать слишком много движений (боксерский танец отнимает много энергии) и не опускать руки. Отступление назад также не лучший подход к бою. Избегают этой вредной привычки, проводя бои в углу, когда некуда пятиться назад.
5. Возвращаться в исходное, боевое положение после удара. А также быстро переходить к атаке после защитных приемов.
6. Отбивать удары соперника, делая блоки разными руками, чтобы защитить голову. И, конечно же, не поворачиваться спиной к противнику, иначе он легко сможет пробить позвоночник и шею.

В домашних условиях лучше изучать все уроки бокса по видео. Потому что только наблюдая за профессионалом, можно обучиться правильной технике. Трудолюбие сделает свое дело, даже если нет возможности посещать тренировки.

Читайте далее: